La sarcopenia
Sarcopenìa (dal greco sarx=carne + penìa=perdita)
Il termine sarcopenia è stato coniato da Irwin Rosenberg (Senior Scientist Jean Mayer SDA HNRCA Tufts University Boston, MA) nel 1988, per definire la perdita di massa magra e funzione muscolare con l’età. Può essere identificata con la situazione metabolica per cui il muscolo, che è uno dei più importanti consumatori di energia dell’organismo perde, a partire da un’età intorno ai 45 anni e con una pendenza mano a mano più alta, la capacità di produrre e consumare energia in modo equilibrato: questa situazione è il più importante fattore di accumulo di grasso corporeo in eccesso. Se poi si considera che la diminuzione della capacità fisica porta inevitabilmente ad una diminuzione anche dell’attività, allora, in assenza di adeguati ricondizionamenti alimentari, il rapporto massa grassa/massa magra tende inevitabilmente ad aumentare in modo esponenziale.
La sarcopenia va distinta dalla fisiologica perdita di massa muscolare, circa il 5 -7% tra i 50 e i 70 anni e del 15% dopo questa età. Nei casi in cui si ha a che fare con questa malattia, il declino è repentino e invalidante dato che l’organismo, non potendo più fare affidamento su tutte le proprie forze muscolari, inevitabilmente s’indebolisce fino ad una progressiva riduzione della mobilità.
Sarcopenia: le cause
Se è pur vero che la sarcopenia inizia a comparire intorno a 40-50 anni, essa accelera la sua presenza intorno ai 75 anni. Il segno più evidente è rappresentato dall’atrofia delle fibre fast-twitch (FT), ovvero le fibre bianche veloci che vengono reclutate durante il lavoro anaerobico di alta intensità; per questo motivo non tutti i muscoli presentano lo stesso grado di perdita tissutale. Ovviamente questo stato funzionale trova il suo esordio e uno sviluppo più appariscente presso i sedentari poiché l’attività fisica pregressa costituisce un elemento di protezione, rallentandone sia l’insorgenza che lo sviluppo.
In realtà quando si parla di sarcopenia si parla non solo della perdita della massa muscolare, ma anche della forza e della funzione muscolare e quindi della forma fisica; possiamo ben capire quanto per la nostra salute ed il nostro benessere sia importante individuare, prevenire e contrastare l’insorgere della sarcopenia.
Le cause:
- Delezione mitocondriale: Un errore di replicazione del DNA mitocondriale, il genoma più corto si replica più velocemente inducendo la formazione di mitocondri malfunzionanti o del tutto inattivi.
- Alterazione della sintesi proteica: Qualunque evento che porti ad una diminuzione della massa muscolare con conseguente diminuzione della capacità di generare forza da parte del muscolo scheletrico, rappresenta un condizionamento negativo della capacità funzionale della fibra scheletrica che prende il nome di atrofia.
- Perdita della capacità riparativa delle cellule satelliti: Le cellule satelliti sono cellule mononucleate, situate nel sarcolemma; in questa sede non esprimono caratteristiche differenziative di una fibra muscolare. In seguito ad una lesione che comporti la perdita o la degenerazione della fibra muscolare la cellula satellite è stimolata a replicare formando una progenie di cellule in grado di ripetere un processo miogenico analogo a quello svolto dai mioblasti durante lo sviluppo embrionale del muscolo.
Risulta necessario considerare la sarcopenia come un evento multifattoriale. La sarcopenia è un passaggio obbligato attraverso il quale conviene muoversi adattando alla situazione uno stile di vita (attività fisica) ed un comportamento alimentare (restrizione calorica) più consono al proprio stato di salute.
Per queste ragioni la sarcopenia è accelerata in mancanza di attività fisica, in particolare con la mancanza di sovraccarico al muscolo, come negli esercizi di resistenza.
Sarcopenia in età adulta e giovanile
Questo non riguarda solo gli anziani: è ben noto infatti che “vi è una progressiva perdita di massa muscolare e della forza muscolare già dopo i 30 anni, quando inizia una perdita di circa il 3-5 % della massa muscolare per decennio e un parallelo calo della forza muscolare”(Nair 1995).
Sebbene i tassi di sintesi proteica diminuiscano con l’età, la ricerca sta provando che la progressiva resistenza alla forza, possa aumentare i tassi di sintesi proteica in appena due settimane.
Come capire se si è in sarcopenia?
Fare la Bioimpedenziometria per definire precisamente le % di massa grassa (adipe) e magra (muscoli).
Sarcopenia: i rimedi
Una dieta ipocalorica è indicata, non solo in quei soggetti anziani che presentano tendenza ad aumento di massa grassa e diminuzione di massa magra. D’altro canto, nei soggetti molto anziani con scorrette abitudini alimentari, inappetenza e/o patologie croniche, che presentano quindi un’insufficiente apporto di nutrienti, si deve prendere in considerazione l’opportunità di introdurre supplementazioni dietetiche che includano:
- vitamina B6;
- vitamina B12;
- calcio;
- vitamina D;
- aminoacidi.
Migliori risultati si ottengono somministrando programmi di attività fisica come terapia. Non tutte le forme di esercizio hanno la stessa efficacia nel promuovere un aumento di forza muscolare. Gli esercizi di tipo aerobico sub-massimale, costituiti da numerose contrazioni muscolari protratte nel tempo, contro resistenze relativamente basse, possono contribuire all’aumento della massa e della forza muscolare nei soggetti debilitati e dopo lunga immobilizzazione.
Viceversa, in soggetti sani, che praticano una normale attività fisica, l’efficacia di questi esercizi ha effetto soprattutto sulla capacità cardiovascolare e sul metabolismo energetico. Allo scopo di ottenere un sostanziale miglioramento di forza, massa e performance muscolare, si rende necessaria l’introduzione di protocolli che comprendano esercizi anaerobici di potenza, ossia una serie, anche limitata, di contrazioni muscolari contro resistenze elevate.
Alcuni punti chiave per l’esecuzione degli esercizi contro resistenza:
- Presenza di un istruttore qualificato
- Assicurarsi che l’esercizio sia svolto in totale sicurezza
- Iniziare la seduta di allenamento con 10 minuti di riscaldamento generale dinamico
- Iniziare con un carico adeguato per apprendere prima tra tutto la tecnica corretta d’esecuzione
- Iniziare con 1-3 serie con un max di 8 ripetizioni
- Assicurarsi uno sviluppo simmetrico in senso latero-laterale e superiore-inferiore
- Includere esercizi che rinforzino il CORE, il multifido e tutti i muscoli della porzione dorsale e lombare
- Incrementare il carico progressivamente 5-10%
- Al termine della seduta effettuare 10 minuti di defaticamento
Un’attività fisica moderata e un’alimentazione corretta basata su un equilibrato apporto di carboidrati e proteine risultano essere le terapie più efficaci.
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Studi condotti sull’argomento hanno evidenziato come soggetti campione quali ciclisti e nuotatori, che praticano esercizio aerobico senza sovraccarichi esterni, di solito presentino una densità ossea inferiore rispetto a coloro che seguano un protocollo di allenamento basato sull’utilizzo di sovraccarichi esterni. L’impiego unicamente dell’esercizio aerobico in assenza di sovraccarichi esterni non stimola adeguatamente il metabolismo osseo e la sintesi di nuovo tessuto.
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